Výtah
Stárnutí jako fyziologický proces
Stárnutí (senescence) je proces postupné involuce a odumírání buněk, při kterém klesá schopnost organismu opravovat hromadící se defekty, nahrazovat odumřelé buňky a udržovat efektivitu orgánových systémů. Z hlediska teorie spolehlivosti jde o pokles spolehlivosti systému organismu s časem, který přirozeně ústí ve smrt, pokud jedinec nezemře dříve z jiných důvodů. Rozlišujeme primární stárnutí — normální proces bez patologie, ale se zhoršením funkcí — a sekundární stárnutí, které je provázeno větší náchylností k chorobám, jejich vyšší závažností a delším průběhem. U stárnoucí populace pozorujeme značnou heterogenitu danou rozdílem mezi věkem kalendářním a biologickým; nástup ani progrese stárnutí nejsou simultánní ve všech orgánech, výrazně je modulují faktory genetické, environmentální, pohlaví i životní styl. Mezi předpokládané příčiny stárnutí patří chronické působení volných kyslíkových radikálů, postupné odumírání mitochondrií, zkracování telomer, hromadění defektů v DNA a postupná otrava organismu zplodinami metabolismu. Klesá také efektivita sacharidového a lipidového metabolismu, což snižuje tvorbu ATP.
Morfologicko-funkční změny
Tělesná výška začíná klesat zhruba od 40. roku věku v důsledku snížené hydratace meziobratlových plotének, u žen je pokles často urychlen osteoporózou. Tělesná hmotnost roste do 50 let, poté pomalu klesá, typický je přírůstek tukové tkáně na úkor tkáně svalové. Klesá tím i obsah vody v těle (z 60–65 % až pod 50 %), čemuž napomáhá i zhoršený pocit žízně — vzniká riziko dehydratace. V pojivové tkáni se kolagenní vlákna mechanicky a chemicky mění, šlachy jsou tužší a regenerují obtížněji. Elastická vlákna ztrácejí vodu, třepí se a postupně zanikají. Proteoglykany v základní substanci ztrácejí vodu, čímž tkáň tuhne a stává se méně propustnou pro živiny — to ovlivňuje elasticitu kůže, vztah tlak/objem v plicích, srdci i velkých cévách. Kostní tkáň se rozvíjí do 30 let, pak nastává úbytek minerálů a matrix; rozvoj osteoporózy souvisí s poklesem somatotropinu, estrogenů a testosteronu, s nedostatkem vápníku ve stravě a s pohybovou inaktivitou. V kloubech klesá flexibilita a kloubní rozsahy, roste pravděpodobnost osteoartritidy (postihuje asi 70 % osob nad 65 let). Ve svalu se ukládá tuk, proniká pojivová tkáň, ubývají rychlá svalová vlákna, klesá aktivita ATPázy a zpomaluje se nervosvalový přenos.
Kardiovaskulární a respirační systém
Onemocnění kardiovaskulárního systému vykazuje 60–70 % seniorů. Ztráta elasticity velkých artérií zvyšuje zejména systolický krevní tlak a mění šíření pulzní vlny. Kompenzačně se zesiluje stěna levé komory (mezi 25 a 80 lety až o 30 %). Klidová SFklid se mění jen málo, ale SFmax postupně klesá kvůli omezené roztažitelnosti komor a nižší chronotropní odpovědi na katecholaminy. Tepový objem se při submaximální zátěži kompenzačně zvyšuje, MSV je v klidu i submaximální zátěži téměř beze změn, maximální MSV klesá paralelně s poklesem V̇O2max. Nárůst SF i V̇O2 na začátku zatížení je u seniorů pomalejší — proto je nutné delší rozcvičení. V plicích narůstá reziduální objem (z asi 20 % TLC u mladých až na 40 % TLC po 60. roce), klesá tedy vitální kapacita. Celková plicní kapacita zůstává relativně stejná, ale dynamické plicní objemy a efektivita výměny vzduchu klesají.
Aerobní a anaerobní kapacita
V̇O2max klesá s věkem o cca 10 % každou dekádu života jako následek poklesu SFmax, úbytku svalové tkáně a zhoršené schopnosti distribuce krve do svalů i utilizace O2. U neaktivních jedinců lze vytrvalostním tréninkem V̇O2max zvýšit i ve starším věku, samotný trénink však dlouhodobý postupný pokles nezastaví. Anaerobní kapacita klesá kvůli úbytku svalové hmoty, snižování počtu a velikosti glykolytických vláken a nižšímu průtoku krve svalem. Klesá rovněž produkce laktátu i rychlost jeho odbourávání. V CNS přibývají problémy s krátkodobou pamětí, kognicí a učením; na periferii dochází k demyelinizaci nervových vláken, což zpomaluje pohyb, zhoršuje rovnováhu a zvyšuje tendenci k pádům.
Zásady kondiční přípravy seniorů
Cílem pohybové aktivity u seniorů není zvyšování výkonnosti, ale udržování zdatnosti, zpomalování involučních procesů a prodloužení doby soběstačnosti. Trénink musí mít důkladné rozcvičení a delší závěrečné zklidnění, intenzita nesmí být vysoká a je nutné se vyvarovat prudkých změn poloh. Doporučují se čtyři typy cvičení: vytrvalostní (alespoň 30 min středně zatěžující aktivity denně — nordic walking, plavání, jogging, rotoped, běh na lyžích) pro udržení aerobní kapacity a prevenci obezity, aterosklerózy a diabetu; silová (2× týdně, 50–70 % opakovacího maxima, pomalý pohyb, malé svalové skupiny) pro omezení sarkopenie a úbytku kostní tkáně a zlepšení funkce endotelu i inzulínové senzitivity; rovnovážná jako prevence pádů a zlomenin; a protahovací (strečinková) pro udržení flexibility. Strečink a silové cvičení jsou současně prevencí osteoartritidy.
Mock monolog kostra (15 min)
Úvod (1 min)
- Definice stárnutí (senescence) — pokles spolehlivosti systému, involuce buněk
- Primární vs. sekundární stárnutí
- Heterogenita: věk kalendářní vs. biologický
1. Příčiny a obecné mechanismy stárnutí (2 min)
- Volné kyslíkové radikály, mitochondrie, telomery
- Hromadění defektů v DNA, otrava zplodinami metabolismu, genetická regulace
- Pokles efektivity sacharidového a lipidového metabolismu → nižší tvorba ATP
- Posun mortality z infekcí na civilizační choroby
2. Morfologicko-funkční změny — pohybový systém (3 min)
- Pokles výšky od 40 let, hmotnost roste do 50 let, pak klesá
- Změna složení těla: nárůst tuku, úbytek svalu, pokles vody pod 50 %
- Pojivová tkáň: kolagenní vlákna tužší, elastická zanikají, proteoglykany ztrácejí vodu
- Kost: úbytek minerálů, osteoporóza (hormony, Ca, inaktivita)
- Klouby: pokles rozsahu, osteoartritida u 70 % nad 65 let
- Sval: tuk + pojivo ve svalu, úbytek rychlých vláken, pomalejší Ca pumpa, snížená ATPáza
3. Kardiovaskulární a respirační změny (3 min)
- 60–70 % seniorů má KVS onemocnění
- Ztráta elasticity artérií, zvýšení systolického TK, hypertrofie LK až o 30 %
- SFklid beze změny, SFmax klesá, tepový objem submax kompenzačně roste
- Maximální MSV klesá paralelně s V̇O2max, pomalejší nástup i návrat → nutné delší rozcvičení
- Plíce: ↑ reziduální objem, ↓ vitální kapacita, TLC stabilní; dynamické objemy klesají
4. Aerobní, anaerobní a nervový systém (2 min)
- V̇O2max klesá ~10 % za dekádu (SFmax, úbytek svalu, distribuce, utilizace O2)
- Anaerobní kapacita: úbytek glykolytických vláken, méně laktátu i pomalejší clearance
- CNS: paměť, kognice, učení; periferie: demyelinizace → pomalost, pády
- Ledviny: pomalejší náprava acidózy, horší termoregulace, nutná rehydratace
5. Zásady kondiční přípravy seniorů (3 min)
- Cíl: udržet zdatnost a soběstačnost, ne výkonnost
- Delší rozcvičení i zklidnění, nízká intenzita, žádné prudké změny poloh
- Vytrvalostní: 30 min/den, nordic walking, plavání, jogging, rotoped
- Silová: 2× týdně, 50–70 % OM, pomalu, malé skupiny (nižší vzestup TK)
- Rovnovážná: prevence pádů a zlomenin
- Protahovací: udržení flexibility, prevence osteoartritidy
Shrnutí (1 min)
- Stárnutí je nevyhnutelné, ale pohybová aktivita oddaluje funkční pokles
- Trénink seniora = kombinace 4 modalit (vytrvalost + síla + rovnováha + strečink)
- Klíč: prodloužení aktivního a soběstačného života, ne maximalizace délky života